г

Памятка школьнику

Пример дневного меню
для ребёнка 7-16 лет

Прием пищи,
наименование блюд

Вес готовой
порции, г

• Помни, что твоя пища должна быть
разнообразной, включать мясные, рыбные
и молочные продукты, хлеб и крупы,
овощи и фрукты.
• Не увлекайся острой, солёной, жирной
и жареной пищей.

Завтрак
1

Каша овсяная молочная

180 + 5

2

Творожная запеканка

100

3

Чай с молоком и сахаром

200

• Во время еды старайся не разговаривать
и не читать.
• Не торопись, ешь небольшими кусочками,
тщательно пережёвывай пищу.

Второй завтрак
1

Свежие фрукты

200

2

Бутерброд с сыром

25 + 8

Обед
1

Суп рыбный с овощами

400

2

Котлеты мясные запечённые

90

3

Вермишель отварная

100

4

Салат из свёклы и зелёного горошка
с растительным маслом

100 + 10

5

Компот из свежих яблок с сахаром

200

Полдник
1

Чай с сахаром

200

2

Булочка сдобная

75

• Не переедай, старайся есть чаще,
но небольшими порциями.
• Помни, что кондитерские изделия —
это вкусно, но не полезно, они не могут
заменить основную еду. Ешь сладости
не чаще раза в день.
• Помни, что твоему организму необходима
жидкость, и лучшее средство утоления
жажды — кипячёная, фильтрованная
или негазированная бутилированная вода.

ПИТАНИЕ
ШКОЛЬНИКА

Ужин
1

Курица отварная

65

2

Пюре картофельное

180 + 3

3

Овощной салат из капусты, моркови
и яблок с растительным маслом

75 + 5

4

Компот из свежих яблок

200

УЗНАЙ

Перед сном

больш е

КАК БЫТЬ ЗДОРОВЫМ
1

Кефир (2,5% или 3,2% жирности)

230

88002000200

На весь день
1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

www.takzdorovo.ru

210

Дать шанс здоровью!
Можешь только ты!

Ш
Ж

м о ж еш ь

J/Ш только
Гш л ТЫ!

www.takzdorovo.ru

Здоровое питание
Школа — это трудное многолетнее испытание для
Вашего ребёнка. В Ваших силах сделать так, чтобы
он выдержал это испытание без серьёзных потерь.
И в первую очередь, ребёнку понадобится здоровье,
которое невозможно без здорового питания.
Школьные годы — это не только постоянная
умственная нагрузка, но и время активного роста.
Поэтому, несмотря на то, что общие принципы
здорового питания школьника остаются такими же,
как и для взрослого, есть существенные различия.

В рационе Вашего ребёнка должно быть много
овощей и фруктов. Они содержат не только некоторые
необходимые детскому организму витамины и мине­
ралы, но и пищевые волокна, органические кислоты,
улучшающие всасывание железа из других продуктов.
Помните, что молоко и молочные продукты — залог
«здоровья» костей Вашего ребёнка. Постарайтесь
сделать так, чтобы молоко стало любимым напитком
ребёнка. Оно может прекрасно утолять жажду
и заменить сладкие газированные напитки.

Приучайте ребёнка утром завтракать дома. Ешьте
утром сами, ведь именно на Ваше поведение ребёнок
ориентируется в первую очередь.

Продукты с высоким содержанием белка, такие
как мясо, птица, рыба и яйца, необходимы для
нормального роста и развития школьника. Отдавайте
предпочтение свежеприготовленным мясным
продуктам, а не консервам и колбасам.

Следите за весом и внешним видом ребёнка. Помните,
что детское ожирение — одна из острейших проблем
современного общества. Склонность к полноте
свидетельствует, в первую очередь, о неправильных
пищевых привычках школьника и может привести
к ранней гипертонии, сахарному диабету и множеству
других заболеваний.

Включайте рыбные блюда в меню ребёнка не менее
трёх раз в неделю: они содержат необходимые
ребёнку жирные кислоты, а морская рыба — ещё и йод.
При приготовлении пищи используйте йодированную
соль, старайтесь использовать её умеренно.

Подростки в особой опасности

В школьном возрасте заклады­
вается существенная часть пищевых
предпочтений человека. Задача
родителей — направить эти пред­
почтения в сторону здорового
питания.

На что нужно обратить внимание
при планировании рациона ребёнка
в первую очередь?
При выборе зерновых продуктов отдавайте пред­
почтение цельнозерновым хлебобулочным изделиям,
макаронам, кашам. Обращайте внимание на
продукты, обогащённые витаминами и минеральными
веществами.
Предлагайте ребёнку в качестве гарнира отварной
картофель или пюре, но не жареный картофель;
мясные блюда также лучше выбирать тушёные,
отварные или приготовленные на пару. Избегайте
появления в меню школьника жареных блюд, жирных
чипсов или солёных сухариков.

Не забывайте постоянно напоминать ребёнку об
основных правилах личной гигиены и демонстри­
ровать их на собственном примере. Ребёнок должен
привыкнуть обращать внимание на условия и сроки
хранения готовых блюд. Это поможет избежать
пищевых отравлений.

Как уменьшить негативное влияние
школы на пищевое поведение
и здоровье ребёнка?
С семи до семнадцати лет ребёнок проводит значи­
тельную часть жизни в школе. Выбирая школу,
обратите внимание на организацию питания — от этого
зависит здоровье, а значит — будущее Вашего ребёнка.
Постарайтесь объяснить ребёнку, что пренебрегать
горячим питанием в школе не стоит. На родительском
собрании выступите с обращением к родителям других
детей: в школьном возрасте коллективные привычки
во многом определяют поведение ребёнка.
Постарайтесь, чтобы ребёнок всегда имел с собой
здоровый перекус: яблоко, зерновой батончик, сок.
Не давайте ребёнку шоколадных батончиков, чипсов,
сухариков, газированных напитков. Выработайте
у ребёнка негативное отношение к этим продуктам,
рассказывая об их вредном влиянии на здоровье
и внешность.

В подростковом возрасте обмен веществ происходит
очень интенсивно. Поэтому подросток должен хорошо
и часто питаться.
Но именно в этом возрасте могут значительно
измениться привычки ребёнка. Этому способствуют
и психологические изменения, и растущая самостоя­
тельность, в том числе в трате карманных денег.
Первая опасность, которая грозит Вашему ребёнку, —
чрезмерное употребление высококалорийных,
непитательных снеков, газированных напитков и алко­
голя. Это может привести к ожирению и нарушениям
работы пищеварения. Постарайтесь занять ребёнка
каким-либо видом спорта — это увеличит физические
нагрузки, и у ребёнка будет меньше свободного времени.
Обращайте внимание на вес и пищевое поведение
девочек. В этом возрасте они начинают задумываться
о своём внешнем виде и могут самостоятельно увлечься
«модными» диетами. Соблюдение любых диет без кон­
сультации врача-диетолога может привести к серьёзным
нарушениям здоровья, вплоть до анорексии, лечение
которой может потребовать длительной физической
и психологической реабилитации.